در مسیر از دست دادن وزن شما انتظار می رود بسیاری از زیر تخته سنگ cobbles و سنگریزه که به شما خواهد آموخت که از این متن. در این روند از دست دادن وزن است که مهم ترین – روزانه خود را به راحتی به عنوان این رویکرد به زندگی و تغذیه شروع به چوب است که شما به ناچار تغییر خواهد کرد. آرام, نوع, شسته و رفته, توجه به خود در این راه است.
تعادل انرژی و کالری
اولین و مهم ترین چیزی که به مطالعه و درک کنید – یک بازی ساده و شهودی قانون تعادل انرژی. کلمات آن را برای تلفن های موبایل بنابراین: "خوردن کالری بیشتر از شما صرف به دست آوردن وزن کمتر به از دست دادن وزن". مهم نیست که چه محصولات یا غذاهای شدند کالری است. همچنین آن را واقعا مهم نیست چقدر خورده بود در پروتئین ها, چربی ها و کربوهیدرات ها. هر فرد خود را مصرف کالری (بسته به اندازه بدن و فعالیت) – یک شکل ورزشگاه را به ماشین حساب "محاسبه کالری" را در زیر آرم سسنیکا. اگر شما می خواهید به از دست دادن وزن خوردن 10-20 ٪ کمتر از این هنجار شده است. این همه بقیه ثانویه است. مشابه آزمایش های انجام شده در سال های مختلف و در نتیجه همان بود: همه شرکت کنندگان وزن از دست رفته در طول کسری کالری صرف نظر از غذاهایی که از آنها آمد. تصمیم مجموع کسری کالری. حتی عجیب و غریب یک بررسی که در آن کسری کالری نه از دست دادن وزن, اما پس از آن معلوم شد که همه چیز در نظم است — افراد فقط دروغ.
ممکن است به خوردن حتی تنها یک رستوران فست فود اما با کمبود کالری و هنوز هم از دست دادن وزن؟! بله درست است! چنین آزمایش نیز انجام شده (و زمان). یکی از معروف ترین: دبیرستان معلم جان Cisna در مدرسه از آزمایش در علوم طبیعی تصمیم به خوردن 3 ماه منحصرا در مواد غذایی سریع. در طول این 3 ماه جان دهکدهای از دست داد 17 کیلوگرم است و بنابراین تحت تاثیر قرار است که او تصمیم به گسترش این آزمایش برای یکی دیگر از 3 ماه. یک آزمایش مشابه با فست فود اجازه دانشجوی دانشگاه Jared Fogle به دست آورده و با تبدیل شدن به چهره از شرکت . او وزن 193 کیلوگرم در رشد 185 سانتی متر اما یک روز از زندگی او را تغییر داد و پس از او شروع به خوردن یک کسری کالری است. او را اختراع یک رژیم غذایی با کسری: 18-inch باشگاه ترکیه برای ناهار یک ساندویچ با سبزیجات برای شام + یک قوطی کوکاکولا و یک بسته چیپس سیب زمینی پخته. برای 3 ماه اول را از دست داد 42 کیلوگرم در سال – 111 کیلوگرم به لطف این رژیم غذایی با کمبود کالری است. برای از دست دادن وزن (و نه سلامت) مسائل چقدر می خورید (کالری) و نه آنچه در آن است. جارد Fogle وزن از دست رفته از 193 به 82 کیلوگرم در هر سال تامین کسری بودجه از کالری است.
چرا که نه گرسنگی برای کاهش وزن
اولین چیزی که به ذهن می آید پس از بررسی قانون تعادل انرژی "بزرگتر کسری بیشتر وزن از دست دادن". است که اگر شما نمی توانید خوردن در همه و یا تعداد بسیار کمی وجود دارد (300-500 کیلو کالری در هر روز) ممکن است به از دست دادن وزن به سرعت. البته آن را به اثر کوتاه مدت اما در پایان آن را بدتر خواهد کرد: یک عقبگرد خواهد شد اجتناب ناپذیر است چرا که مردم به سادگی نمی تواند مدت طولانی به غذا خوردن در زیر سطح اساسی سوخت و ساز بدن. (به طور متوسط برای زن 30 ساله قد 160 سانتی متر و وزن 60 کیلوگرم – پایه متابولیسم در مورد 1300 کیلو کالری در هر روز و در مجموع نرخ حدود 2000 کیلو کالری در روز). این بسیار مفید است به یاد معروف مینه سوتا "گرسنگی" آزمایش 1944: زمانی که تحت نظارت دانشمندان نر به طور داوطلبانه شنبه در طولانی رژیم غذایی کالری فقط در زیر خود میزان سوخت و ساز پایه (به طور متوسط کالری دریافتی از شرکت کنندگان در این گرسنه فاز به مبلغ 1,570 کیلو کالری در روز برای شش ماه). که آنچه اتفاق افتاده است با افراد و اتفاق خواهد افتاد به هر کسی که جرات یک مدت زمان طولانی برای غذا خوردن در زیر سطح اولیه خود سوخت و ساز بدن:
- به نظر می رسد بی تفاوتی کاهش علاقه به بحث و قبلا برای آنها موضوعات;
- افزایش تحریک پذیری و پرخاشگری مکرر طغیان خشم;
- کاهش میانگین ضربان قلب (تا روزه متوسط ضربان قلب 55 ضربه در دقیقه و پس از تنها 35 بدن وارد حالت صرفه جویی در انرژی);
- فرکانس تخلیه رکتوم تبدیل شده است بسیار نادر – یک بار در هفته;
- حجم خون کاهش 10% اندازه قلب کاهش یافته;
- به نظر می رسد تورم, چهره, زانو و مچ پا و برخی از درشت پوست;
- به نظر می رسد سرگیجه, درد عضلانی, زنگ در گوش, بدتر هماهنگی;
- میل جنسی کاهش یافته و سپس ناپدید شدند خود بیضه ها شروع به تولید کمتری از هورمون تعداد اسپرم کاهش آنها کمتر شد تلفن همراه;
- تا به حال مشکلات با سلامت روان: دانشمندان شناسایی شده با استفاده از آزمون های, بسیاری از شرکت کنندگان در مالیخولیا و افسردگی و هیستری.
اگر شما به خوردن یک کسری کالری خود را در زیر پایه میزان سوخت و ساز در طول زمان, شما ممکن است علائم مشابه که از شرکت کنندگان در این آزمایش. تقریبا همیشه عواقب ناشی از شکست پس از این قحطی به شرح زیر است: مجموعه ای از حتی وزن بیشتری نسبت به روزه معمولا با توجه به بافت چرب بدن شروع به فعال تر به سهام تا در اسرع وقت مصرف کالری افزایش می یابد. اما بافت عضلانی در طول اعتصاب غذا در مقابل سوخته بسیار به سرعت. این اثر به نام yo-yo: به عنوان یک نتیجه از هر مرحله از روزه در بدن کمتر و کمتر و بیشتر از چربی است. به این ترتیب شما می توانید خود را به سوخت و ساز گوشه ای از آن خواهد بود طولانی و دردناک است. در حالی که گرسنه رژیم های غذایی کاهش وزن اتفاق می افتد تا حد زیادی به دلیل از دست رفتن بافت لنفاوی و فیبر های عضلانی چربی نیست که نمی دهد و می رود در گذشته است. از دست دادن وزن در طول روزه داری البته واضح است اما این از دست دادن خواهد شد به طور موقت و تقریبا قطعا بازگشت و حتی بیشتر آسیب و وزن. رژیم غذایی گرسنگی تقریبا همیشه به پایان می رسد همان راه: غرفه مواد غذایی است. اولین دلیل آن است که غیر ممکن است به طور چشمگیری و برای همیشه لطفا برای نشستن بر 500-700 (و حتی 1200-1500) کالری در یک روز, و آن را کمک خواهد کرد به توسعه پس زمینه از دست دادن مواد مغذی, افسردگی,. به همین دلیل توصیه دانشمندان و کارشناسان: به از دست دادن وزن مهم است که در آن ممکن است به کسری بودجه بیش از 20 درصد از کالری مصرفی خود را. چنین استراتژی می تواند به ثبات منجر شود.
رژیم غذایی با محدودیت کربوهیدرات ها. احتباس آب
در تعداد زیادی از مردمی رژیم های غذایی باید یک علامت شایع – کاهش مصرف کربوهیدرات ها. این جزئیات بسیار مهم چرا که در علاوه بر این به تعادل کالری دیکته از جمله ذخیره سازی و یا سوزاندن چربی وزن بدن می تواند تغییر را با توجه به حفظ آب است. بنابراین: کربوهیدرات نگهداری آب در بدن است. چربی نیست اما فقط آب است. در یک به طور متوسط به اندازه فرد وجود دارد عملیاتی ذخیره انرژی در قالب حدود 0.5 کیلوگرم از کربوهیدرات (ماده ای به نام گلیکوژن در کبد و عضلات و جریان خون مهم است که برای معاش و ایمنی). اما جزئیات مهم: هر 1 گرم کربوهیدرات دارای 3 گرم آب است.
بنابراین اگر گلیکوژن خالی (مانند خوردن کربوهیدرات) بدن است که قادر به به سرعت به معنای واقعی کلمه در عرض 1-2 روز به از دست دادن 1-2 کیلوگرم به دلیل کاهش ذخایر کربوهیدرات و در نتیجه بیشتر "آلو" از آب است که این ذخایر کربوهیدرات در ارتباط است. (بیشتر در مورد چگونگی این کار ما باید در متن توضیح داده شده از لایل مک دونالد: قانون 3500 کیلو کالری = 0.5 کیلوگرم). این از دست دادن خواهد شد که نسبت به کاهش چربی اما قابل مشاهده خواهد بود در مقیاس. یک بار دیگر شما شروع به مصرف کربوهیدرات ها (خوردن ماکارونی برنج و نان) — مایع در بدن شما است. و خوب است. که توصیه می کند به 50-55 ٪ از کالری از کربوهیدرات خوب است. اما یک اثر سریع است که داده شده است در اولین روز از هر رژیم غذایی با کالری محدود پشتیبانی از اسطوره معجزه خود را نشان دادند. اما بیایید نگاه کنید فقط یک گام بیشتر و لیست منفی:
- با محدود کردن کربوهیدرات است که از دست رفته است نه چربی بدن و عملیاتی تخلیه ذخایر انرژی (گلیکوژن) می شود همراه با آنها آب است. بدن خود را زیبا تر می شود و متناسب با آن فقط 1-2 کیلوگرم کمتر مایع است.
- این یک پدیده موقت – تا زمانی که اولین بخش زیادی از کربوهیدرات. آیا شما آماده برای بیشتر خوردن کربوهیدرات (به طور کامل تسلیم نان و ماکارونی و برنج و گندم سیاه, شیرین, فقط)?
- این یک پدیده محدود گلیکوژن در بدن تنها به 0.5 کیلوگرم است که بیشتر به معنی 1-2 کیلوگرم در روش "ادغام" کار نخواهد کرد. بنابراین در این شکل اکثریت قریب به اتفاق موارد "کاهش وزن" به پایان می رسد.
- آن می تواند اختلال در خلق و خوی فعالیت مغز (کربوهیدرات ها – سوخت اصلی مغز) می تواند باعث تحریک پذیری سیستم ایمنی بدن تاثیر.
اما آنچه که قطعی به علاوه محدودیت کربوهیدرات ها:
- کربوهیدرات ها خوشمزه هستند و آنها آسان برای مرتب کردن مصرف کالری. محدود کردن کربوهیدرات به شما اجازه می دهد به دقت نگاه کنید در رژیم غذایی خود را و به طور کلی تسهیل کنترل کالری دریافتی.
نتيجهگيری: آن را می سازد هیچ حس به محدود کردن کربوهیدرات ها (به جز آنچه که مفید به مصرف کمتر قندهای ساده) بهتر است برای محدود کردن کالری در چارچوب خود را. آن را حس می کند کمی به "تخلیه" آب است.
نمای کلی از رژیم غذایی و چگونه کار می کنند
"کرملین رژیم غذایی"
جوهر: چیزی که نوشتن کامپایلر: کربوهیدرات دشمن خود را است, آن است که از کربوهیدرات به چربی است. نمی خوردن کربوهیدرات و شما از دست دادن وزن است. رژیم غذایی تنها مجاز است کمی پروتئین و غذاهای چرب: گوشت, ماهی, تخم مرغ, سبزیجات و میوه ها. پس از اولین مرحله از رژیم غذایی مجاز کم کم اضافه کردن کربوهیدرات. چگونه در واقع: با توجه به تخلیه گلیکوژن در اولین روز از رژیم غذایی به شما خواهد شد از دست دادن وزن به دلیل زهکشی آب. در بالای از دست دادن آب در کرملین رژیم غذایی ممکن است و از دست دادن وزن بدن (عضله و چربی) با کمبود کیلو کالری. هر 7-8 هزار کیلو کالری = به علاوه/منهای 1 کیلوگرم (بسته به پرخوری هنجار برای این 7-8 هزار کالری و یا بالعکس — ate با همان کسری). چه باید بکنید: خوردن کربوهیدرات و نه در مورد هر چیزی نگران. مصرف 10-20 ٪ کمتر از کالری خود را + فراموش fiznagruzki نه به از دست دادن بافت عضلانی است.
رژیم غذایی کفیر
خط پایین: کمی گوشت و سبزیجات و بسیاری از ماست. کفیر نوشیدنی می تواند زمانی که آنها می خواهند و چگونه می خواهند. چگونه در واقع: (و همچنین همه آنهایی که قبل) آب از دست دادن 1-2 کیلوگرم در اولین روز با توجه به کاهش کربوهیدرات (گوشت و سبزیجات و ماست آن است که بسیار کوچک). از دست دادن 1 کیلوگرم عضله و چربی در هر 7-8 هزار کیلو کالری کسری (یا مجموعه ای از 1 کیلوگرم از چربی اگر شما با گوشت و ماست به مصرف بیش از حد شخصی خود را هنجارهای کیلو کالری). چه باید بکنید: خوردن گوشت (یا هر مواد غذایی دیگر) نوشیدنی کفیر (و یا هر گونه رطوبت) و نه در مورد هر چیزی نگران. مصرف 10-20 ٪ کمتر از کالری خود را + فراموش fiznagruzki نه به از دست دادن بافت عضلانی است.
چگونه به از دست دادن وزن: تمرین
در حال حاضر زمانی که شما عمیقا آشنا با صدا علمی, نظریه از دست دادن وزن و روانی مشکلات ما را چند بیشتر عملی فصل خود را در سفر از دست دادن وزن (محدود کردن مصرف کالری). کارشناسان بنویسید که تنها 10 درصد از کسانی که از دست دادن وزن موفق به حفظ نتیجه برای مدت زمان طولانی. منبع دیگری از نوشتن است که تا آنجا که 95 درصد نازک تر بازگشت از دست داده و در عرض 1 تا 5 سال است. ما امیدواریم که که اگر شما خواندن همه چیز در آن نوشته شده بود قبل از این فصل شما را تا حد زیادی افزایش شانس خود را برای رسیدن به موفقیت 5 درصد است.
چگونه شما می دانید مصرف کالری خود را. پیچیدگی های خاص و تفاوت های ظریف
در سال 1990 این فرمول طراحی شده بود هريس-سن Jeora در نظر گرفته است که یکی از ساده ترین و دقیق برای محاسبه انرژی نیاز دارد. این فرمول در نظر ماشین حساب. در اینجا یک مثال از محاسبه کالری: یک راه ساده تر برای محاسبه مجموع مصرف انرژی روزانه است به ضرب وزن بدن 30-35 کیلو کالری. بزرگتر و فعال تر است و انسان را بیشتر به شما نیاز به تمرکز بالا. زنان نیاز به توجه بیشتر به پایین. برای مثال تخمین زده می شود مصرف کالری برای زنان: 60 کیلوگرم * 32 (نسبتا روت) = 1920 کالری است.
چگونه شروع به از دست دادن وزن و چگونه به ترک.
پس از خواندن این فصل شما در حال حاضر ساخته شده است اولین گام مهم. دوباره به این متن هر زمان که شما در حال تجربه مشکلات و به دنبال پاسخ. ما به یاد بیاورید مهم ترین, چرا شما باید شروع به از دست دادن وزن و اگر ما به عنوان بازیگری در این مورد. در اینجا مهم ترین اصول است که کمک خواهد کرد که شما در رسیدن به موفقیت طولانی مدت:
- متوجه تغییراتی که شما در حال رفتن برای پیاده سازی در زندگی من برای همیشه لطفا برای. چگونه به شما نگاه نه تنها ژنتیک بلکه یک نتیجه از سبک زندگی خود را چگونه و چه چیزی شما را از خوردن آنچه شما انجام دهد. اگر تغییرات در عادات خواهد شد به طور موقت نتایج کاهش وزن نیز خواهد شد به طور موقت.
- در ادامه به آرامی به عنوان امکان پذیر است حداکثر در گام های کوچک. لازم نیست خودتان را مجبور به تغییر زندگی خود را یک بار و به عنوان یک کل – از آنجا که به احتمال زیاد آن را نمی خواهد کار. در شور و شوق و اراده برای رفتن برای یک مدت زمان طولانی کار نخواهد کرد. نوع 1 عادت جدید در هر ماه. شروع برای مثال به منظور مشاهده چگونه شما را خوردن: فقط مورد استفاده برای شمارش کالری و درک حدود چگونه بسیاری از کالری شما را خوردند ، سپس به تدریج عادات جدید: برای مثال خودتان خرید یک زن و شوهر از پوند از سبزیجات و میوه هر روز (و یا حداقل چند بار در هفته). نمی کنند به طور ناگهانی وارد این حالت به تدریج و به راحتی آن را برای همیشه لطفا برای پس عجله می سازد هیچ حس.
- بسیار مراقب باشید و حساس به او. فراموش نکنید که برای تشویق خودتان را با یک پاداش برای جدید سالم عادات خودتان امداد (درمان خود را به غذاهای مورد علاقه, حتی اگر آنها به نظر نمی رسد "سالم") به یاد داشته باشید که 10-20 ٪ از رژیم غذایی حتی توصیه می شود که از این مرسوم "بد" مواد غذایی و به طور کلی رژیم غذایی خود را که شما واقعا دوست دارم. زیرا این مواد غذایی قوانین با شما در حال حاضر برای همیشه لطفا برای – ممکن است آنها را به عنوان راحت که ممکن است.
- ورزش. این تضمین می کند که شما چقدر احساس بهتر خواهد شد و از دست دادن وزن بیشتر از ذخایر چربی نه عضله. آن را انتخاب کنید چیزی به شهوت و میل خود را. حتی راه رفتن به طور منظم ورزش مفید آن است که به اندازه کافی به ساکن در آن است.
- قرار دادن زندگی سالم خود را یک اولویت بالا. سعی کنید برای بالا بردن اهمیت آموزش در برنامه خود را به بالاترین اولویت است. در نهایت این مثبت بر کار و خانواده است.
- مشتق لذت بردن از این روند. این مهم ترین بخش این فرآیند است. اعتقاد ما این است که به از دست دادن وزن بهتر تجربه بزرگ در این راه برای اکثر احساسات مثبت است.
با تشکر از شما برای خواندن و تمایل خود را! موفق خواهد شد! از خودتان مراقبت کنید!